在生活节奏越来越快的今天，“疲劳”似乎也成了一种流行病。除了疾病因素、休息时间不够等，吃得不对也会造成人疲劳、工作效率低下，尤其是以下“三大饮食元凶”，大家应该避免。

“元凶”一：主食吃不够。主食指谷薯类以及其制品，它们的一大特征就是富含淀粉。淀粉进入消化道以后，会被分解成葡萄糖，进而被机体吸收利用。葡萄糖是人体最主要的能量来源，对大脑尤其如此。如果主食吃得不够，很容易造成机体缺乏葡萄糖，严重的则导致低血糖。此外，粗粮是B族维生素的一大主要来源，它们和身体能量代谢有着直接关系。主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

“元凶”二：红肉吃得少。红肉、动物肝脏、动物血是膳食铁的主要来源，铁是血红蛋白的主要材料之一。长期铁摄入不足，可能会发展为“缺铁性贫血”，血红蛋白不能为机体组织送去充分的氧气，也会以疲劳、乏力的方式表现出来。

“元凶”三：甜饮料、甜食吃得多。甜饮料、甜食等食物富含添加糖，大量摄入可造成血糖和胰岛素剧烈波动，人会感受到短暂的兴奋，但随之而来的就是疲惫和烦躁。另外，研究表明，甜饮料、甜食等的摄入量与膳食质量呈负相关。也就是说，甜饮料、甜食吃得越多的人，粗杂粮、新鲜蔬果、坚果等健康食物的摄入量可能越少。健康食物往往低能量，并富含膳食纤维、维生素和矿物质，这些都是人体必需的营养素。而富含添加糖的零食，除了提供热量和糖，无法再提供其余的营养价值。人一旦处于微量营养素缺乏的状态时，也会出现精神欠佳、易疲劳等表现。

主食吃多还是吃少，真会影响寿命长短吗？

在国外有人做研究发现，控制动物的饭量，反而动物的寿命活得更久一点。市面上也经常说，人一生只能吃9吨的食物，谁先吃完谁先走。当然，这些言论都是缺乏解学依据的，结果也没有说的这么神奇。但是，这里面有一点说的很有道理，就是人们控制主食的摄取，确实对身体好。

毕竟，人们每天吃的饭菜中，主食的占比最大热量最高，而且，人一天需要多少能量是固定的。要是你吃的多了，就会增加身体负担，也会减慢新陈代谢，让人们变成大胖子，肥胖真的会影响人们的寿命长短。所以，人们确实要注意自己每天主食吃多少，特别是不能吃的多了，也不能吃的少。

按照中国居民膳食指南的相关建议，中国人一天摄入谷类薯类为250-400g(生重)。除去一天需要的50-100g的薯类，一天应该摄入的主食量应该是200-300g(生重)左右，做熟的米饭相当于500g-700g/天，每餐200g左右的米饭。当然我们这里说的是正常人群，不包括血糖异常的情况。

上面给大家说了吃不吃的问题和吃多少的问题，接下来我们再升华一下到营养的高度。那就是在做米饭的时候选用粗粮或者加入杂粮。如此一来，米饭中的膳食纤维、B族维生素的量就得以提升，可以很好的延缓血糖的生成，同时可以改善餐后犯困等一系列的问题。

不吃主食不能减肥，有损健康还易胖

不吃主食减肥的行为还被包装成一个看似“科学”的方法——低碳水化合物减肥法。
然而，这种减肥方法有很多不可忽视的副作用。如果不是严重肥胖到需要低能量饮食治疗的人，除非经过专业评估、有专业的持续指导，不要盲目尝试这种方法。因为对于大多数节食减肥、追求苗条的人来说，自 己凭感觉摸索节食，很难做到营养合理，会产生各种健康问题。
不吃主食减肥还有可能引发肥胖。有些人不吃主食，却相应地吃了更多的肉类，人体本该从主食中摄取的能量不足，就转而从油脂中获取，人体摄取油脂多了，体脂增加也就难以避免了。
人们对于自己是否需要减肥要有正确的判断，生活中很多减肥的女性其实是不需要减肥的。

成人体重分类

注：BMI为体重指数(也称体质指数)，是常用的判断健康体重的指标，计算方式是用体重(kg)除以身高(m)的平方。